Có nên bật điều hòa suốt đêm? Nhiệt độ ngủ phù hợp và cách dùng chế độ ngủ

Bản thân việc chạy điều hòa qua đêm không gây hại nếu được sử dụng đúng cách. Điều quan trọng là giấc ngủ cần một môi trường đủ mát: theo Sleep Foundation, thân nhiệt cơ thể hạ xuống tự nhiên khi chuẩn bị ngủ, và phòng ngủ quá nóng có thể cản trở quá trình điều hòa thân nhiệt, gây mệt mỏi, đồng thời làm giảm thời gian ngủ sâu và ngủ REM. Với những đêm oi bức, điều hòa giúp duy trì điều kiện đó.

Những phiền toái thường được nhắc tới khi ngủ phòng máy lạnh, như khô da, khô họng, nghẹt mũi hay đau mỏi, phần lớn liên quan đến cách sử dụng: nhiệt độ quá thấp, gió thổi thẳng vào người, phòng đóng kín lâu ngày không thông gió, hoặc máy lâu chưa được vệ sinh. Các mục dưới đây giúp Quý khách điều chỉnh những yếu tố này.

Không có một con số duy nhất cho mọi gia đình. Các khuyến nghị quốc tế được đưa ra trong bối cảnh khí hậu khác nhau, nên Quý khách cần hiểu đúng bối cảnh của từng con số trước khi áp dụng.

Sleep Foundation (Hoa Kỳ)

Gợi ý phòng ngủ khoảng 18,3°C, trong khoảng 15,6–20°C. Khuyến nghị này được xây dựng chủ yếu cho nhà ở vùng khí hậu ôn đới.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)

Trong các đợt nắng nóng, khuyến nghị giữ nhiệt độ trong nhà dưới 32°C ban ngày và dưới 24°C ban đêm, đặc biệt quan trọng với trẻ sơ sinh, người trên 60 tuổi và người có bệnh mạn tính.

Chỉ thị 20/CT-TTg về tiết kiệm điện

Khuyến khích hộ gia đình chỉ dùng điều hòa khi thật cần thiết, ở chế độ làm mát từ 26°C trở lên.

Gợi ý thực tế tại TP.HCM

Bắt đầu ở khoảng 26–28°C, kết hợp chăn mỏng và quạt ở tốc độ nhẹ; hạ dần từng độ nếu vẫn nóng, đổ mồ hôi hoặc trằn trọc, nâng lên nếu thấy lạnh khi gần sáng.

Hầu hết máy lạnh hiện nay có chế độ ngủ. Nhìn chung, chế độ này tự điều chỉnh nhiệt độ cài đặt tăng dần sau khi bật, đồng thời giảm tốc độ quạt cho êm hơn, để phòng không lạnh quá mức vào cuối đêm khi thân nhiệt và nhiệt độ ngoài trời đều giảm. Mức điều chỉnh, thời điểm và tên gọi khác nhau theo hãng và đời máy; Quý khách tham khảo sách hướng dẫn đi kèm.

• Bật chế độ ngủ sau khi đã chọn chế độ làm lạnh (Cool) và nhiệt độ mong muốn.
• Chọn tốc độ quạt thấp hoặc tự động để giảm tiếng ồn và tránh gió mạnh.
• Chỉnh cánh đảo gió hướng lên trần hoặc ra xa giường, không thổi thẳng vào mặt và ngực.
• Hẹn giờ tắt (Off Timer) phù hợp với những đêm mát; với đêm oi bức, Quý khách có thể để máy chạy đến sáng ở mức nhiệt vừa phải thay vì để phòng nóng trở lại giữa đêm.
• Với máy inverter, duy trì máy chạy ổn định ở mức vừa phải thường hợp lý hơn bật tắt nhiều lần trong đêm.

• Tránh gió lạnh thổi trực tiếp vào cơ thể trong nhiều giờ; đặt giường hoặc chỉnh hướng gió sao cho luồng khí lan tỏa khắp phòng.
• Đắp chăn mỏng, mặc đồ ngủ thoáng để cơ thể tự cân bằng khi nhiệt độ phòng thay đổi trong đêm.
• Kiểm soát độ ẩm: Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ (EPA) khuyến nghị giữ độ ẩm trong nhà dưới 60%, lý tưởng khoảng 30–50%, để hạn chế nấm mốc. Máy lạnh làm lạnh đồng thời hút ẩm, nên độ ẩm phòng thường giảm khi máy chạy.
• Thông gió mỗi ngày: mở cửa phòng ngủ vào buổi sáng một khoảng thời gian để thay đổi không khí, vì máy lạnh dân dụng chủ yếu làm lạnh không khí trong phòng chứ không cấp khí tươi.
• Uống đủ nước trong ngày; nếu thường xuyên thức dậy khô họng, Quý khách thử tăng nhiệt độ cài đặt và giảm tốc độ quạt.

Đây là những nhóm nhạy cảm với cả nóng và lạnh. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, việc giữ nhà đủ mát trong những ngày nắng nóng đặc biệt quan trọng với trẻ sơ sinh, người trên 60 tuổi và người có bệnh mạn tính. Với trẻ sơ sinh, Hệ thống Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS) lưu ý trẻ bị quá nóng có nguy cơ đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) cao hơn, và hướng dẫn cha mẹ kiểm tra bằng cách sờ ngực hoặc gáy trẻ: nếu da nóng hoặc đổ mồ hôi, nên bớt một lớp quần áo hoặc chăn.

Khuyến nghị nhiệt độ phòng của NHS dành cho trẻ được xây dựng trong điều kiện khí hậu châu Âu. Trong khí hậu nóng ẩm, cha mẹ nên tránh cả hai thái cực: phòng quá nóng hoặc gió lạnh thổi trực tiếp vào trẻ. Với trẻ sinh non, trẻ đang ốm, người lớn tuổi có bệnh tim mạch, hô hấp, Quý khách nên hỏi ý kiến bác sĩ điều trị về mức nhiệt và cách dùng điều hòa phù hợp.

Lượng điện tiêu thụ phụ thuộc chủ yếu vào chênh lệch giữa nhiệt độ cài đặt và nhiệt độ ngoài trời, mức cách nhiệt của phòng và tình trạng của máy. Vì vậy, cùng một số giờ chạy, máy cài 27°C trong phòng kín, kéo rèm cản nắng sẽ tiêu thụ ít hơn máy cài mức thấp nhất trong phòng hở. Chỉ thị 20/CT-TTg năm 2023 của Thủ tướng Chính phủ cũng khuyến khích hộ gia đình dùng điều hòa ở chế độ làm mát từ 26°C trở lên.

• Đóng kín cửa, kéo rèm cản nắng từ chiều để phòng không tích nhiệt trước giờ ngủ.
• Kết hợp quạt trần hoặc quạt đứng ở tốc độ nhẹ để cảm thấy mát hơn ở cùng mức nhiệt cài đặt.
• Giữ lưới lọc, dàn lạnh và dàn nóng sạch: máy bám bẩn phải chạy lâu hơn mới đạt nhiệt độ mong muốn.
• Chọn máy có công suất phù hợp diện tích phòng ngủ khi mua mới hoặc thay thế.

Phòng ngủ là nơi máy lạnh chạy nhiều giờ liên tục trong không gian đóng kín. Khi dàn lạnh, quạt lồng sóc và máng nước tích tụ bụi ẩm, máy dễ có mùi khi mới bật, gió yếu hơn và chạy lâu hơn để đạt nhiệt độ cài đặt. Quý khách nên rửa lưới lọc khoảng hai đến bốn tuần một lần và vệ sinh chuyên sâu ba đến bốn tháng một lần với máy dùng hằng đêm.

Với dịch vụ vệ sinh máy lạnh của UpClean, chuyên viên Up che chắn giường, tường và nội thất, làm sạch dàn lạnh, quạt lồng sóc, đường thoát nước và dàn nóng, chạy thử cùng Quý khách và gửi Up Report ghi lại hình ảnh trước và sau, để phòng ngủ trở lại trong lành ngay trong ngày.